Совет диетолога: правила потребления воды во время тренировки

Совет диетолога: правила потребления воды во время тренировки

Уважаемые спортсмены и тренеры, а также любители спорта. Начиная с сегодняшнего дня, мы будем давать советы и рекомендации диетолога Ильхомжона Отажонова через наш веб-сайт. Мы считаем, что совет диетолога поможет вам достичь высоких результатов в спорте.

Средний человеческий организм на 80% состоит из воды . Мозг на 75-85 процентов состоит из воды, а мышцы — на 70 процентов, и этот запас всегда должен поддерживаться на одном и том же уровне. Вода особенно важна для стабильного функционирования системы самоохлаждения организма (терморегулятор).

Средний человек должен потреблять 2 литра воды в день для поддержания баланса в организме. Эксперты рекомендуют спортсменам выпивать в среднем 4 литра воды в течение лета. Это связано с тем, что когда спортсмены выполняют тяжелые физические упражнения, потребность организма в воде возрастает. Поэтому спортсмен никогда не должен воздерживаться от воды.

Вот несколько практических советов для спортсменов по потреблению жидкости:

• Пейте 500 мл жидкости за два часа до тренировки или соревнований, так как тело необходимо увлажнить перед тренировкой.

• Рекомендуется потреблять 150-300 мл жидкости каждые 15-20 минут во время упражнений, поскольку интенсивность поглощения жидкости во время упражнений составляет около 10-15 мл на 1 кг массы тела.

• Для занятий при высоких температурах или влажности требуется больше жидкости, чем обычно.

• Чувство жажды во время упражнений не является надежным индикатором потребности организма в жидкости, и чувство жажды во время физической активности может отражать снижение массы тела на 2%.

• Газированная вода (4–8%, т.е.
40–80 г углеводов на литр воды), потребляемая во время упражнений, обеспечивает организм энергией и жидкостью, которая не нарушает всасывание жидкости в организме, а фруктоза не является основным источником углеводов.

• После тренировки рекомендуется выпивать 1 литр жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела и пить дополнительно 250-500 мл воды для покрытия жидкости, которая выделяется с мочой.

• Произвольное употребление слегка соленых, прохладных (10-12 ° C), ароматных напитков, а также более сладких напитков увеличивает спрос на жидкости.

• Ионы натрия, калия и хлорида являются основными электролитами, которые выводятся с потом. Чтобы восполнить их потерю, вы можете пить специальные «спортивные» напитки, добавлять немного соли в жидкости после приема пищи и есть продукты, богатые калием (такие как бананы, апельсины, цитрусовые соки и овощи).

• После тренировки следует использовать углеводно-электролитную воду или напитки для полного восстановления баланса жидкости. Алкоголь и напитки с кофеином могут увеличить количество жидкости, выделяемой из организма, поэтому она не достаточно эффективна для восстановления баланса.

• Потребление газированных напитков строго запрещено. Спортсменам запрещено пить различные газированные напитки.


Пресс-служба Министерства физической культуры и спорта